地瓜是低GI減重能手?還是發胖幫手?

地瓜是低GI減重能手?還是發胖幫手?

地瓜到底有多營養?有多健康?

台灣經濟發達後,地瓜被視為餐桌上不屑一顧的落伍象徵。但曾幾何時,又搖身一變,成為健康、防癌、抗癌的食材,近來甚至變成網紅減重的明星聖品!我們來揭開其神秘面紗,看看地瓜的營養成分。

地瓜營養成分多元,除了碳水化合物外,含有大量且豐富的維生素、植化素及礦物質。其中β-胡蘿蔔素,是最豐富的天然來源之一。到達人體內會轉化為維生素A,對免疫系統及眼睛保健很重要。紅薯更含有較多膳食纖維,能增強腸道蠕動。

地瓜皮含有豐富的黏液蛋白、鈣質、多酚等多醣類物質。因較少加農藥,帶皮烹、烤、煮,再食用,更能吸收到完整營養。能降低血液中的膽固醇、保持血管彈性,預防血管硬化及高血壓等心血管疾病。

健康食物的定義應以營養素的多元來考量。如果就此評估,地瓜當然遠優於米飯及小麥麵粉所加工的麵食類食品。

拿地瓜取代米飯麵食?

尤其是精製白米與精細麵粉類製品,可以說幾乎是〝純粹的卡路里炸彈〞,除能量外,其他營養素少的可憐。過去農業時代餐桌上的〝主食〞概念,早已成為眾多人大腹便便、不可承受之〝重〞的罪魁禍首!

精緻加工、去〝蕪〞存菁的這些純粹的卡路里炸彈,也就是我們習慣稱之為〝主食〞的米飯、麵包及麵食,已成為我們餐桌上,幾乎排外性的澱粉主要來源。甚至衍生成〝飲食道德〞上的約束。現在如果你在餐桌上,不吃飯、不吃麵,老一輩的長者還會噓寒問暖的問你何事心情不好,甚至責備你挑食,不注重健康。

但地瓜真能再回到過去,取代米飯及麵食,浴火重生、再一次成為主食?其實飲食是非常有文化氛圍的,一個人很難跳脫他習以為常的飲食習慣。想想看,便當中的炸排骨、炸雞腿與紅燒牛肉,如何以地瓜為主食?捫心自問,我們真能回到過去〝地瓜簽〞的時代嗎?

 

另一個要澄清的觀念是,地瓜縱然擁有多元的營養素,但它所含的碳水化合物的熱量,對想要減重及改善代謝症候群甚至糖尿病的朋友,並不是全然友善且完全無需考量的。

其中最有問題的觀念是地瓜是低GI食物,食用後對血糖的反應一定溫和。升糖指數(Glycemic index, GI)是根據食物對血糖的影響程度來對食物進行分級的系統。純葡萄糖的GI值為100,其他食物只要含有碳水化合物,其GI值會介於199之間。營養專家及醫學健康文獻廣泛推崇低GI食物,使用這類食物蔚為風尚潮流。糖尿病醫師也要求病人遵循以GI值參考為依據的飲食建議。

坊間資料顯示地瓜GI值介於5575間。這可理解,不同地區,地瓜甜度不同。在農業科技發達的台灣,香甜的烤地瓜,其所謂GI值絕對遠遠高於其他地區半甜不熟的〝傳統〞地瓜。在我們的研究也發現,當一群人食用相等量的台灣在地地瓜及白米飯,經連續式血糖檢測後,所計算的餐後血糖代謝反應,地瓜組甚至高於米飯組。所以地瓜減肥真完全OK嗎?

GI值是平均值,並不適用於每一人

理論上吃高GI食物,血糖會飆高。吃低GI食物,血糖較為平緩。問題在於GI值無法提供「個人」重要訊息。在書上或網路上所查到的食物GI值表是私人機構以有限人數為樣本測試的結果。首先人數不夠多,統計會有相當誤差。其次,測試的人種、族群、年齡及身體狀況各異,不能代表這世界的大多數人,更遑論代表特殊個人。

以科學角度來說,GI值是平均值。檢視平均值,可看出這群受試者對特定食物反應的趨勢。但差異極大的變異情況,會出現於不同個體間。遠在1970年代,發表食物GI值研究的學著,已注意到此現象。平均值有盲點。如果大家的測試值都很接近,相差不多,則平均值可大略代表這一特殊族群的情況。但如果個別的結果迴異,這平均值只是個中間值,對各別受測者不具任何意義,也無法以此數值預測其他人對此一食物的餐後血糖反應是激烈或平緩。所以「個人化的GI值」比坊間查到的「眾多人的平均GI值」對個人更有飲食參考意義。

我們的研究發現每個人對食物有不同代謝反應,眾人對相同食物反應也不同,尤其是碳水化合物。相同食物在每一個人體內,以不同方式與效率進行消化與吸收。所以每一個人從相同食物會經不同的代謝反應,最後會吸收不等的能量。

更重要的是,不同的人對地瓜的反應其實差異極大的。以所謂平均值來預測個人對地瓜的反應,幾乎是不可能的。而且有些人,白米飯反應極高,但地瓜卻出奇的低。有些人則恰恰相反。

他人的減重聖品可能是你發胖的主因

不同的人對一樣的碳水化合物有不同的敏感度。科學研究顯示此敏感度的不同與基因有關,導致腸胃道製造消化與吸收的酵素及效率也不一,影響不同分子組成的碳水化合物在腸胃道的消化與吸收。且每個人都有獨特的腸道菌相腸道菌的種類及多寡。個人化的腸道菌的組成與數量左右碳水化合物及其他營養素的代謝,對食物的消化與吸收都有潛移默化但深遠的巨大影響。

舉例來說,煮熟的地瓜雖較白米飯有較低的澱粉總量、較多的抗性澱粉即可溶性纖維,但卻含有相當高的糖(5公克/100公克),而白米飯幾乎不含糖。這一來一回,每一變數對個人的代謝反應,皆有影響。繁複的組合,決定了個人對地瓜的消化與吸收,也決定了是否會增胖或減重。

所以別人的餐後血糖「規則」如平均GI值,不見得適用於你。我們與其他團隊的研究結果顯示飲食的反應是非常個人化的,沒有任何飲食規範,適用於所有人,通用飲食策略根本無效。必須針對每個人量身規劃飲食,以便穩定餐後血糖、減重消脂、預防代謝症候群及促進健康。

所以地瓜到底是不是減重聖品呢?我的建議是,尊重自己感性的味蕾,但也做自己理性的主人,而不是任何時尚飲食教主或網紅吹捧的飲食計畫的奴隸。你喜歡地瓜,有時就可以取代米飯與麵食,但至於分量多少,得要看你對地瓜個人的代謝反應,否則香甜濃郁到化不開的地瓜,可就是你在減重路上的甜蜜殺手!

延伸閱讀

懶人減重法?168斷食或442飲食法?
飲食觀念

懶人減重法:168斷食或442飲食法?

一位朋友來到iDiet個人化飲食計畫的代謝門診做評估,詢問她到底適合以下哪一種? 懶人減重法168間歇性斷食:一天之中,只允許8小時進食,16小時斷食442飲食法:餐與餐之間必須間隔4個小時,最後一餐要以輕食為主,讓身體在2個小時內消化代謝完畢給他建議之前,我請她說說過去的減重經驗

Read More »
如何提升間歇性斷食的減重效果
飲食觀念

如何提升間歇性斷食的減重效果

既然間歇性斷食對減重有效,那到底該如何進行呢?而且合適的斷食方法,每個人都一樣嗎?其實168也好,186也行,52也無妨。這都不是重點,重點是一日中,何時斷食最有效?另外在可進食時,該吃甚麼?首先斷食時間及長短。你應在醒著的時候,何時吃東西,代謝會最好、最不會胖?

Read More »
斜槓網紅的體態恢復
經典案例

斜槓網紅的快速減脂

8月6日至11月14日,整整13周/90天,從56.2公斤、體脂26.6%,先做idiet優化飲食降至52公斤/21%,再到48.2 公斤/14.7%,而且肌肉量完全沒掉,甚至增加! 如果有體重控管、飲食選擇(特別是健身族群) 、 或是想了解身體對飲食的代謝,強烈推薦iDiet

Read More »
美味食物的科學定義
飲食觀念

如何做出瘦身的美味食物?

為了要研究美味食物,科學家嘗試發展第一個〝超級美味〞客觀的科學定義。這研究發表於2019年肥胖周研討會,是會議中最引人注目的文章之一。研究結果也發表於「肥胖雜誌」。簡單來說,〝超級美味〞食物是食物成分如脂肪、鹽分、糖分及碳水化合物之間的協同作用

Read More »
垃圾食物?百頁豆腐的迷思
飲食觀念

垃圾食物?百頁豆腐的迷思

現在大家吃的,卻可能是所謂〝化工〞作的百頁豆腐,指的是現今用萃取的大豆蛋白、再加上沙拉油、凝固劑、修飾澱粉,還可能添加些高彈素之類的食品添加物,所以有時〝塑膠感〞很重。整體油脂含量確比傳統豆腐高約三四倍,熱量也約二倍。

Read More »

About Us

結合了醫師、營養師與諮詢師的專業,共同打造了iDiet個人化飲食計畫,我們以科學為本,針對科學減重、運動表現與代謝疾病,量身訂做專屬你的個人方案,動態追蹤你的代謝反應與飲食之間的關係,提供你完全客製化與個人化的解決方案與建議方案。