如何提升間歇性斷食的減重效果

如何提升間歇性斷食的減重效果

減重方法短期有效,長期卻易復胖

台灣體重過重及肥胖(超過BMI 24)的人口比率,高達驚人的47%。社群充斥著減重的風潮,各種不同模式的斷食減重法(168斷食、186斷食、204斷食及52斷食等),令人眼花撩亂。想減重及改善代謝症候群的朋友,不知何種方法才合適自己的代謝狀態。

其實只要願意接受某種程度的限制,從飲食攝取的能量(脂肪與碳水化合物為主)只要低於身體消耗的能量,任何減重方法皆有效,這是科學能量不滅的基本定理。不管是極端的方法如手術縮胃、繞道、減肥藥、自殘式的飲食限制(嚴苛的斷食法)、劇烈長時的運動消耗,到和緩的飲食節制,只要持續一段夠久的時間,體重下降只是快慢而已。

但問題是復胖的夢靨,隨之而來。所以體重永遠如坐雲霄飛車般,上下劇烈晃動。原因很簡單,自殘式的減肥法,不是人過的。短時間OK,長時間no way

斷食減重的科學原理

回到斷食。其實斷食乃人類有史也來,最古老的自然療法之一。幾乎所有文化及宗教,都有關於斷食的記述。不同於飢餓,斷食是基於健康或心靈,在一定時間內,有目的的拒絕食物。

那斷食為何能減重?斷食真正有效的原因是,大幅度降低了持續不斷的胰島素大量分泌,這是體重過重及代謝症候群的真正原因之一。

只要吃東西,胰島素就會分泌。胰島素是體內能量運用及儲存的最主要調控荷爾蒙,會促使血糖(葡萄糖)進入細胞,作為各細胞能量來源。也會在肝臟將葡萄糖轉化為脂肪後,運送至脂肪細胞,作為能量儲存。

脂肪的誕生

胰島素也會更進一步抑制脂肪細胞釋放脂肪至血液中,做其他細胞能量來源。簡而言之,胰島素是促進身體能量儲存的荷爾蒙。所以只要透過斷食,降低一日中胰島素的長期大量分泌,身體的能量需求訊號,即能開啟圓滾滾脂肪細胞輸出脂肪之門,以作為能量來源,達減重消脂之效。

瘦身的關鍵

既然間歇性斷食對減重有效,那到底該如何進行呢?而且合適的斷食方法,每個人都一樣嗎?其實168也好,186也行,52也無妨。這都不是重點,重點是一日中,何時斷食最有效?另外在可進食時,該吃甚麼?

斷食減重的要點

2017年諾貝爾生理醫學獎,探討「控制生理時鐘的分子機制」。發現身體的節奏(包含代謝),可追蹤到細胞內部,直搗基因。一半以上的遺傳物質,受到生理時鐘節奏的規範,而且與我們的健康息息相關。如果違反了這與身俱來、身體呼應環境改變、日升日落的機制,就會生病。

從飲食代謝觀點來看,有時一樣多的份量,卻好像吃了兩倍。很多人在一天的某一時段,是暫時性的糖尿病患者,這時候大量的碳水化合物會成為減重消脂的地雷。在執行間歇性斷食減重時,甚麼時候吃,真的有很大差別!

最佳化斷食效果,會顯現在胰島素敏感性最高的時段進食,甚至處理那些令你垂涎三尺、無法拒絕、但代謝氾濫的碳水化合物。如果身體代謝的節奏,跟間歇性斷食,能和諧一致,那減重消脂就易如反掌了。

另一個重要問題是,在可進食時段,吃些甚麼?代謝症候群及肥胖最關鍵的代謝異常是持續不斷的胰島素分泌及高胰島素血症。在一日中,間歇性的斷食時段,胰島素分泌回歸正常,解決了持續不斷的胰島素分泌問題。但如果在一日進食時段,盡吃些讓胰島素飆升的食物,甚至報復性進食,那辛苦間歇性斷食的效果,就事倍功半了。

那引發高胰島素血症的的幕後兇手是甚麼食物呢?過量的碳水化合物當然要避免。但不適合個人的碳水化合物,威脅更大。因為研究顯示每個人對食物的代謝反應不同,尤其是碳水化合物的差異更大。別人的低GI建康食物,可能是你的高GI血糖飆升、胰島素爆表食物。所以選擇自己個人代謝合適的食物,讓自己以胰島素為首的荷爾蒙訊號正常,避免高胰島素血症,才能凸顯間歇性斷食的效果,讓減重及改善代謝症候群的努力,事半功倍。

但要如何選擇斷食時段,以避免持續不斷的胰島素釋放,及選擇自己「個人化的低GI食物」,以緩解在一日中進食期間的高胰島素血症呢?

想要了解這些隱藏在我們身體內的個人化飲食代謝密碼及間歇性斷食最佳化條件,就需要透過適當的檢測。沒有人比你自己的身體更清楚。只有透過測試才能找出答案!我們的身體決定了對飲食型態的接受程度。你得要做試驗,感受它、傾聽自己身體對食物的反應,並不受任何教條和意識型態的約束。找出身體對特定碳水化合物的反應及生理時鐘代謝特性,如此才能確定間歇性斷食的最佳化條件。

在測試後,你可以知道自己的飲食生理時鐘特性。屬於早鳥代謝旺盛型,還是夜晚大餐免疫型?讓自己在間歇性斷食計畫中,依你的飲食生理時鐘,擬定最佳、最符合個人代謝效應的進食及斷食時段。你也可明瞭自己是飯桶(吃大量白米飯而血糖沒啥變化!),還是打從心靈深處的麵食主義擁護者。遇到令人難以拒絕的珍珠奶茶,也可在一日中進食時段,安心得宜的享受自己的代謝安全份量。香噴噴的現烤土司也不致讓你的血糖奔向天高。因為你熟悉如何用抹醬(如厚厚的奶油)降低餐後血糖的反應,讓一日中可進食時段的飲食更豐富、多元,卻沒有太大的胰島素飆升效應。

經測試,了解你個人對食物的反應後,在應用程式或專業營養師的協助之下,進一步把此個人化資訊的力量,引導回你自己身上,讓你能夠做出有數據資料輔佐,且因個人化代謝反應而制宜的「間歇性斷食計畫」,選用比較健康及合適你的碳水化合物,練習及掌控自己身體的代謝生理時鐘。間歇性斷食的框架再也不是遺憾,限制再也不是惆悵。

不要只聽外面的權威,不聽自己的身體。你自己的身體才是權威。飲食法要永續成功的要件是了解自己才是個人化理想飲食的關鍵因素。能因個人需求調整進度、設計飲食、相對輕鬆、沒有太多限制的長時間執行。所以不只是技術與知識問題,更是策略問題。

合適個人的間歇性斷食法,有助於解決你實際遇到的問題,更甚於追風似的拘泥於16852食尚教條。融合代謝狀態與生活作息的個人化間歇性斷食計畫,不會讓人感到是在痛苦的捨棄自己喜愛的食物而心不甘、情不願,強迫自己不愛的餐點。

請享受食物!每個人都要在享受及健康之間,找到自己的路。採取新的飲食方式不是放棄,而是智慧的選擇,反而飲食的選擇變豐富了。有時就是單純、簡單,而且常常就是好吃。

不要做飲食計畫的奴隸,而要做自己的主人。美食無罪!作為一個美食的自由人,唯有了解你自己代謝的框架與限制,才能揭開碳水化合物迷障,在實行間歇性斷食計畫時,找回吃的樂趣!

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