專家建議的“最佳飲食計畫” 適合我嗎?

專家建議的“飲食計畫” 適合我嗎?

美國新聞與世界報導已連續數年進行飲食計畫評比。今年繼續邀集專家,依據不同標準評分,審核時下著名的飲食計畫。地中海飲食在整體健康評比中,已延續數年蟬聯第一。但南歐地中海岸的尋常飲食習慣,真是我們一心嚮往減重消脂者,夢寐以求的飲食計畫聖杯

體重控制與節食文化是深入我們社會的一種信仰與價值體系。但為何人口肥胖比率節節攀升,與肥胖相關的醫療健康問題,日益嚴重?節食文化造成每年有成千上萬人,進行注定會失敗的節食行為。我們要如何正視及反擊此種現象?

專家建議的迷思以地中海飲食為例

對於飲食,我們有幾個迷思,值得進一步斟酌。首先是我們真能長期執行所謂第一名飲食嗎?舉地中海飲食為例,它含有大量海鮮、魚類及蝦、蟹及貝類等。在台灣,食材的取得沒問題。台灣四面環海,海產豐富,但優質海鮮所費不貲,且料理費工,不適合台灣上班族準備午晚餐。試想便當帶烤魚或蒸魚能吃嗎?那外賣或自助餐店的海鮮呢?這應該不用思考,既貴又風味不佳。總不能每天吃較簡單料理的鮭魚吧。

那大量蔬果呢?多吃蔬菜無庸置疑,現在都會區幾乎每一個人的攝取量,都遠遠不及健康建議標準。料理方法是一大問題,地中海飲食大量的新鮮蔬菜沙拉,可不是我們一般東亞人習慣的蔬菜料理法,我們偏好水煮或快炒,且合適生食的蔬菜,在台灣菜市場或超市,種類少之又少。

水果是另一種問題。地中海飲食水果以莓類、番茄及柑橘類為主,台灣莓類少的多,且以國外進口為主,價格高昂。其他水果偏甜,大量食用,反而攝取過多有礙代謝的糖,尤其是果糖。應以每日一至二份為宜。

地中海飲食中的豆類食材,值得一提。種類繁多,料理多樣。幾乎與碳水化合物的主食並重。想想鷹嘴豆做的豆泥,沾著全榖的麵包,口水都流下來了。豆類含大量蛋白質與優質不飽和脂肪,碳水化合物比例相對不高,且GI值低於米飯及麵食類,對營養代謝來說,是非常優質的食材。

但在東亞及台灣,除黃豆及其衍生製品外,我們少以豆類為主要食材。四季豆與豌豆被當成蔬菜。紅豆及綠豆,碳水化合物含量高,主要做為糕點的餡料。

所以地中海飲食是南歐西方人的飲食習慣,從營養代謝的觀點來說,非常優異。但我們真能長時間執行嗎?披薩及義大利麵僅是地中海飲食的一部分,而且以碳水化合物為主,是較不利減重消脂的,可不是營養學家口中地中海飲食優秀的精髓。

澄清一些飲食觀念

在著迷於異國飲食之前,有些觀念需進一步闡明。我們的本能要求我們進食,以求生存。但現今世界美食誘因過多,我們的本能窮於應付。假如你不知如何駕馭我們對食物的本能及好好使用它,它就會讓你變胖。

飲食本能除滿足飢餓的需求外,還有習慣熟悉的飲食,但也喜歡不時有些變化。我們愛吃陪伴自己成長或熟悉的食物 (媽媽的味道?)。這些食物使我們覺得安全及舒適。所以情緒上的誘發,使我們一而再、再而三的選擇熟悉食物。但我們也熱愛飲食的多樣性。所以滿街異國風情的餐飲,總是趨之若鶩。

這些食物的本能掌控我們對食物的關係。當選擇越多,我們吃的就越多。稍有閃失,就會使我們體重增加。但如瞭解它們、適應它們及調理它們,就能使我們的體重調理容易許多。

不能改變的本能要滿足它。所以餓了,要吃些東西。熟悉的食物,陪伴我們大部分的歲月,但對如地中海飲食等異國料理的嚮往,只是必然、且短暫的激情。

體重反覆的減輕與增加(weight cycleing),對身體有害,科學已論定,無庸置疑。

周遭許多人大部分時間都在和自我身體觀感(body shape)、無數次節食和體重計上的數字反覆征戰。要如何才能擺脫節食夢靨的心理影響?

不同於久遠以前,現代飲食應是一種享受。以自己熟悉的飲食為經,異國文化的飲食為緯,劃出健康飲食全方位的想像。體認每個人都有一點點且短暫的努力,就要換取極大體重下降回報的迷思。不斷的與身體個人化代謝反應為敵,也會耗盡我們的潛能,無法增進心理健康或幸福。

沒有一種飲食建議合適所有的人

我們應對健康、體重調理與飲食習慣,有更深入的見解,提出更多個人化的關鍵問題。理解個人不同於群體,每個人對食物都有獨特的代謝反應,沒有一種飲食建議合適所有的人。

正確解讀科學與健康的關聯,但不盲從所謂專家推薦的最佳飲食。重視自身信念與價值,尊重自己對飲食的喜好及飲食文化的淵源,且不附和社群網紅個人的爆款飲食建議。

了解自己對食物的個人化代謝反應

體重計上之數字與個人健康極其有關,在健康BMI(18.524)範圍外的,不僅僅只是體態的問題,可是生命中不可承受之重。改善之道,首重了解自己對食物的個人化代謝反應,選擇自己喜愛,但不致引發體內增重的賀爾蒙訊號,減重消脂也就指日可待了。

美食當然無罪,偶而流連於異國風情、打打牙祭,品嘗道地的地中海飲食,當然是生命中的小確幸,但不要因此有吃它一餐,就能減重消脂的殘念。算算看你吃了多少片披薩、多少份義大利麵,就知道那是癡心妄想了。如果真心想效法專家推薦的最健康飲食,也別學皮毛,扎扎實實了解健康飲食中的食材成分,為何有益於健康!畫虎不成,反成犬。來自地中海岸、大腹便便的義大利披薩大廚,可是堅持自己是地中海飲食的忠誠傳教士。

每一個人皆是獨特的!身體自愛、喜愛自我,接受自我,進而建立新的飲食文化與價值。吃你尋常習慣的、家常的、喜歡的,但重要的是要合適自己個人化代謝的飲食,這樣就能瘦!

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