得舒飲食可以防止高血壓,那麼減肥呢?

得舒飲食可以防止高血壓,那麼減肥呢?

什麼是得舒飲食?

什麼是得舒飲食?為什麼得舒飲食受到醫學專家的推崇?有何特別優點?如何在我們日常飲食中採納其特色?

得舒飲食是Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH Diet 的音譯。其字義是「利用飲食方式來防止高血壓」。由美國心臟醫學專家們在1997 年提出,希望從飲食層面,來改善高血壓。

得舒飲食與另一項可能更有名的飲食建議地中海飲食,長年位居飲食、營養及醫學專家整體評比的一、二名。在心血管健康、營養均衡和安全性等方面,也獲得高分。

得舒飲食重點如下

  • 減少每日飲食中的鹽攝取量至6克以下
  • 蛋白質來源以白肉(海鮮及家禽類)為主,少吃含脂肪較多的紅肉。
  • 少吃全脂乳製品。
  • 均衡食用蔬果、穀物、豆製品、堅果。
  • 少吃含糖飲料及甜食。

仔細一看,除了減少食鹽攝取,其實好像沒甚麼特別,就是一般大家都知道的健康飲食原則。確實也是如此。食鹽中的鈉成分,會造成體內水分的滯留,這是造成血壓高的原因之一。尤其華人飲食調理是有名的味重與鹹,平均食鹽攝取量高於其他地區文化的飲食習慣,一直是公共衛生流行病學研究心血管疾病及高血壓防治的重點。

再者,動物性食材也會讓血壓偏高,有科學上的佐證。避免動物性食材的素食可以讓血壓降低的原因,可能和蔬菜內所富含的礦物質如:鎂,鉀,以及膳食纖維有所關係。在一些研究中,如果利用營養品來補充鉀、鎂、鈣、纖維,血壓也有降低的趨勢。無怪乎得舒飲食有心血管保護及降血壓效果。

得舒飲食與地中海飲食的差別

那得舒飲食與地中海飲食有何差別呢?其實除了食鹽攝取外,兩者蠻像的,都強調蔬果的重要性。只是地中海飲食較強調橄欖油及魚貝類食材的使用,限制較得舒飲食多些。

飲食關鍵為何?理性與感性該如何權衡?

你平常吃東西時,考慮什麼事情?現在正在吃的是屬於哪種專業的飲食建議?還是好懷念鄉下阿嬤的手路菜?時下最夯的網路名店餐廳?理性還是感性?

誠實點!絕大部分人包括我在內,感性為先。為什麼想吃?因為肚子餓了嘛!空虛的胃與腦部飽足中樞的互動,讓我們能以在億萬年的演化中,不致被淘汰。我們須進食,才能獲得能量及必要的營養素,以求得生存。

但是人類也是演化的奇蹟與異類!腦部飽足中樞透過綿細複雜的網路與情慾中樞連結,非常感性的左右我們的日常飲食習慣。君不見填飽肚子,再也不是我們進食的唯一原因,美味、療愈、滿足與情趣效應,才是我們選擇吃什麼、怎麼吃、吃多少的主要考量。這就是為什麼明明肚子已飽,但望向誘人的甜點,仍能大啖兩口的原因。與好友聚餐,意氣相投,酒酣耳熱之餘,吞了多少卡路里,顯然不是那麼在意的事。

但難道飲食的理性成分一無是處?有多少人在認真思考自己在吃什麼?如果不以理性為先,那這些飲食建議,不管是得舒飲食還是地中海飲食,再怎麼健康,再麼遠離心血管疾病,如何落實於日常生活中?

有多少人知道自己一天吃了多少卡路里?是太多還是太少?這些能量是來自哪種成分?碳水化合物脂肪還是蛋白質?膳食纖維是否足夠?礦物質及維他命等微量營養素是否充足?更深入些,抗發炎飲食是否達標?好了,簡單點,得舒飲食最強調的食鹽攝取量,你知道自己一天吃了多少鹽?

看看另類台灣之光鹽酥雞與珍珠奶茶的例子,你在街上隨便找個大排長龍的店,做一個意見調查,大概沒有人會說正在等待的夢幻食品是健康的,但你問他們為什麼還耗費時間排隊等待呢?這……. 飲食理性與感性的選擇,非常明顯。

iDiet個人化飲食守認識自己的身體

但大家要注意的是,沒有一項飲食建議是同時適合所有人的。每個人的基因、體質、生活環境,體能消耗、以及原有的飲食風格都不同。 其實最合適你的飲食習慣,只有自己的身體知道,

iDiet的核心概念是每個人對食物、尤其是碳水化合物,有不同的代謝反應。透過 iDiet檢測,了解個人對不同食物的代謝,再擬定個人化飲食計畫。選擇個人化、合適自己代謝的餐飲,避免高胰島素血症,讓體內賀爾蒙對食物的信號,恢復正常,達到減重消脂、維持健康的目標。

如何在日常生活中實踐個人化的飲食計畫?

人類永遠是感性重於理性的動物,飲食選擇也不例外。譬如說主食帶來的幸福感及安全感,在人們的心中,根深蒂固。何謂主食?餐桌上最便宜、且能提供最多能量、讓家人飽足的食材。現今主食的重要性,相較於農業社會,已大不如前,但我們仍無法忘懷大口扒飯、大嘴吸麵的痛快。現在的主食(精緻的碳水化合物米飯或麵食品),基本上就是純粹的卡路里炸彈,除能量外,營養素相較於其他食材,缺乏得可憐。

1.認識自己的飲食代謝狀況

但理解科學、認識自己就是一個好的開始。其實最適合你個人的飲食計畫的答案,就在你自身!我們的身體決定了對不同飲食型態的接受程度。你得要做試驗,感受它、傾聽自己身體對食物的反應(當然反應也會顯現在你手機上),並不受任何教條和意識型態(包括所謂專家建議的飲食型態)的約束。找出身體對特定食材的反應,如此才能確定哪一種飲食模式對自己才是最適當的。

2.接受iDiet個人化飲食追蹤

飲食追蹤後,你可以知道自己的飲食生理時鐘及時辰問題。屬於早鳥代謝旺盛型還是夜晚大餐免疫型?你也可明瞭自己是飯桶(吃大量白米飯而血糖沒啥變化!)還是打從心靈深處的麵食主義擁護者。遇到令人難以拒絕的珍珠奶茶,也安心得宜的享受自己的代謝安全份量。香噴噴的現烤土司也不致讓你的血糖奔向天高。因為你熟悉如何用抹醬(如厚厚的奶油)降低餐後血糖的反應。

3.身體會告訴你個人化理想飲食的關鍵

不要只聽外面的權威,不聽自己的身體。你自己的身體才是權威。飲食法要永續成功的要件是了解自己才是個人化理想飲食的關鍵因素。

4.減重與飲食計畫的合理目標

同時也需有合理的飲食計畫目標,因為目標訂得太離譜、不切實際或可能有健康疑慮,計畫無法實踐也枉然。

飲食計畫要能因個人需求調整進度、考量在地的飲食文化,畢竟地中海飲食不是每個在台灣的人都可接受的。也須考量生活作息健康狀況,設計飲食、相對輕鬆、沒有太多限制、而且可長時間執行。所以合適個人的飲食法不會讓人感到是在痛苦的捨棄自己喜愛的食物而心不甘、情不願的強迫自己不愛的餐點。

5.減重的飲食計畫必須循序漸進

而且如果要馬上就改變飲食習慣,可能對多數人來說有些困難。可採漸進式調整飲食的方式,讓你慢慢地接受的健康飲食習慣。

飲食的目的在求和,理性與感性可兼顧

得舒飲食也好,地中海飲食也好,其實我阿嬤的飲食風格也蠻健康的。總之,享受食物!每個人都要在享受及健康之間,找到自己的路。感性與理性兼顧,了解自己對食物的代謝,做自己的主人,而不是飲食計畫的奴隸。

期許我們大家都可以成為一名「更精鍊的美食主義者」,既感性的保有享受生命的美好想像,又能理性的思考自己的代謝現實。

美食無罪!吃你想吃的,也能瘦。

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