想瘦身,到底該怎麼減糖及減醣呢?

瘦身到底是要減醣?還是只要減糖就好?

飲食對身體來說,是為了攝取營養。所謂營養,是指從體外攝取維持生命不可或缺的物質,並且利用這些物質進行發育、成長,以及維持生命的活動。這些物質被稱為營養素。人類從食物中獲取營養素,包含碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質及維他命。

每一種食物或料理,不管是單品,還是複合食物,皆可拆解成上述營養素的組合。個人對每一成分的代謝反應,皆不同。繁複的組合,決定了個人的消化、吸收與新陳代謝。

什麼是碳水化合物?什麼是醣?什麼是澱粉?什麼又是糖?

首先先來了解一下,什麼是碳水化合物?什麼是醣?什麼又是糖?才能知道自己瘦身減肥到底是要減碳水?減醣?還是只要減糖就好?

碳水化合物其實包括醣類及膳食纖維兩大類。醣類又可因分子大小分為單醣(葡萄糖、果糖等)、寡醣(如蔗糖)及多醣(如澱粉及肝醣)。而吃起來有甜味的,就是俗稱的糖,包括單糖及寡糖類。一般在飯及麵製品中主要的碳水化合物 – 澱粉,是沒有特殊甜味的。

碳水化合物中的膳食纖維分為水溶性及非水溶性,無法被人體的消化酵素所分解。主要功用是促進腸胃蠕動及作為腸道中益生菌的養分。

碳水化合物對身體的功能

在營養素中,碳水化合物、脂肪及蛋白質,稱為三大營養素。其中碳水化合物中的醣類最主要作為能量來源。脂肪則涵蓋能量來源、身體組成及機能調節。蛋白質則以身體組成及身體機能調節為主,除非特殊情況如疾病或長期饑餓與營養不良,否則不提供身體能量所需。所以身體主要的能量來源為飲食中的醣類及脂肪。

為什麼現代人需減醣(澱粉與糖)?

在21世紀的已開發國家及大部分開發中國家人民的營養問題,以食物中的能量過剩為主。其所衍生的相關現代代謝疾病如腦心血血管疾病、一部分的癌症及神經退化疾病等,已造成各個國家巨大的經濟及社會負擔。其主因不是得不到足夠的食物,而是吃得太多了。

因為身體的主要能量來源為碳水化合物及脂肪,那到底是哪一種營養素過剩?大規模的公共衛生研究顯示兩種營養素皆有可能為禍因,但就比例來說,真正的禍首應是碳水化合物無礙。

碳水化合物中的膳食纖維,不消說,大部分人皆攝取不夠。所以真正要減的碳水化合物其實是減醣(澱粉與糖)。

餐餐都要主食的迷思

現代人醣類攝取過多的現象,應從我們餐桌上的主食說起。綜觀各個飲食文化皆有主食的概念。甚麼是主食?就是餐桌上最多及最重要的能量來源食材。舉凡東亞的米飯、麵食、地瓜、歐美的麵包、馬鈴薯、中南美洲的玉米,皆是主食的一種,依當地氣候、季節、農作物生產而定。這些都是五穀根莖類食材,富含澱粉。相較於其他食材如肉類及蔬菜,是取得較便宜或食物能量較豐富的選擇。所以客觀來說,主食思維是家庭餐桌上的經濟問題,而不是家人營養的必要問題。

舉例來說,東亞文化圈的人口多,飲食從遠古開始,就是以五穀雜糧(澱粉是其中最主要的成分)為主,肉少糧多,輔以菜蔬,這是典型的飯菜結構和主副食體系。其中飯(穀物類,含白飯與麵食)是主食,而菜則是為了下飯,而且主食的地位高於副食。

這種以穀物-碳水化合物為主食的文化,在過去相對簡樸及勞力密集的農業社會,因勞動量大、熱量消耗及基礎代謝高,對健康的影響相對較小,代謝症侯群及肥胖比率不高。但進入20世紀後,生活逐漸富裕,飲食量增加且勞動量減少的生活型態成為主流。代謝症侯群及肥胖就明顯增加了。

糖的問題

碳水化合物中,代謝威力更強悍的糖類,就更不用說了。嘗起來有甜味的食物,就含有糖,主要以單醣(葡萄糖、果糖)及寡糖(蔗糖等)為主。因其無須經繁瑣的消化,就能有效及大量的被人體吸收,所以會造成體內代謝的大震盪。

1970年代高果糖玉米糖漿的發明,更推波助瀾,加劇糖類 – 尤其是果糖在人們飲食中的大量攝取。所有的加工食品及速食產業,都可看到這成本低廉糖漿的身影。

以前只有富人才吃得起糖。但隨著農耕技術及科技發展,糖變得越來越普遍。現在,我們全年都能吃到大量的糖,糖的營養意義明顯降低。據研究統計我們這一代糖類的攝取,比起我們的爺爺奶奶輩,大概高了將近10倍左右。

碳水化合物是最療癒人心的食物!

但高度精緻的碳水化合物對人生理上也有致命的吸引力!自有歷史以來,人類在享樂、慶祝或祭典上,充滿了香味四溢、誘人的碳水化合物。在情緒低落時,撫慰人心的,也是具療癒的甜食。而且不像蛋白質與脂肪,精緻碳水化合物不會刺激相關的飽足荷爾蒙分泌(具抑制食慾效果),所以很容易進食過多,並且上癮。而且人的慾望(大腦報償系統)很困難面對誘人的甜食!因為可以帶來愉悅與滿足感!

所以現在肥胖及代謝症候群危及一般大眾健康的問題,碳水化合物中的澱粉及糖類應是最主要禍首,應無疑義,有科學上的強烈證據。但我們應如何面對自己及周遭的飲食文化,尋出一條享受美食與維持體態與健康的康莊大道?

如何判斷食物中含碳水化合物的比例

首先你得要知道你在吃甚麼?學會判斷食物中碳水化合物的比例。五穀雜糧根莖類(米、麵、馬鈴薯、地瓜及玉米等)含大量的澱粉(20-40%/熟食)、些許糖類及不一的膳食纖維。魚肉蛋類碳水化合物極少,可忽略。奶類也不多。倒是豆類製品有相當的澱粉,是一些地區如地中海飲食的主食選擇之一。

蔬菜類的澱粉也少,有較多的膳食纖維。根莖類蔬菜(芋頭、紅蘿蔔、山藥)及南瓜除外。水果中有的糖的比例就相當高,如波羅蜜、香蕉、葡萄、荔枝等。甜點不用說了,20%的糖起跳。飲料?另類台灣之光 – 珍珠奶茶全糖一杯有70克的糖。

國人平均碳水化合物攝取量

那到底我們一天吃了多少碳水化合物?根據研究台灣人平均一天從碳水化合物所攝取的熱量高達60-70%,一部分來自所謂主食 – 米飯、麵食及麵包等。即使避開看得到的澱粉,也就是上述所說的主食,也有近40%的熱量來自隱藏在其他食物中的碳水。要像生酮飲食般,將看的到的及看不到的碳水儘量避開,才有可能降到15%以下。可以想像我們多麼過度依賴碳水化合物為我們主要的能量來源。用不掉的,只能以脂肪形式,填充於身體各處。

那糖呢?世界衛生組織建議每日攝取的量,小於整日熱量的10%,也就是如果一日2000大卡來說,小於200大卡來自糖,那就是50克糖。各位朋友,你一日攝取多少糖呢?看的見的及看不見的,都要算。

其實每個人對碳水化合物的反應都不一樣

其實上述提到的過量的碳水化合物,只是肥胖及代謝症候群(高胰島素血症)的部分原因,真正我們過去忽視的幕後兇手是 – 不適合個人的碳水化合物。「過量」碳水化合物導致胰島素上升,容易理解。但「不適合」碳水化合物的科學根據是什麼?我們不同人對相同碳水化合物的反應都一樣嗎?

升糖指數(GI值)的迷思

大家常聽到的升糖指數(Glycemic index)是根據食物對血糖的影響程度來對食物進行分級的系統。純葡萄糖的GI值為100,其他食物只要含有碳水化合物,其GI值會介於1至99之間。營養專家及醫學健康文獻廣泛推崇低GI食物,使用這類食物蔚為風尚潮流。糖尿病醫師也要求病人遵循以GI值參考為依據的飲食建議。

理論上吃高GI食物,血糖會飆高。吃低GI食物,血糖較為平緩。問題在於GI值無法提供「個人」重要訊息。以科學角度來說,GI值是平均值。檢視平均值,可看出這群受試者對特定食物反應的趨勢。但差異極大的變異情況,會出現於不同個體間。平均值有盲點,其實「個人化的GI值」比「眾多人的平均GI值」對個人更有飲食參考意義。

錯綜複雜的個人對食物的代謝反應

還有我們的餐飲極少只有一種食材,大多是複合式的,尤其是中式飲食。此外餐飲烹調的方法及食材與佐料中的脂肪,也會大大影響餐後血糖上升變化。而且這些代謝的變化,也是因人而異。

譬如一些大家常常誤解,以為會大大提高餐後血糖反應的食物,如冰淇淋及起司蛋糕,其實真是錯怪了它們。因為其中的油脂含量不低,對有些人來說,並不會讓血糖上升太劇烈。另外一個原因是量的問題,100克的冰淇淋及起司蛋糕其實是很嚇人的,大部分人不會吃那麼多,但隨便一碗飯或麵,超過200克,在我們心中,只是剛好而已。當然脂肪還是有熱量的,不能因可能緩解血糖劇烈波動,而肆無忌憚地享用。用不掉的熱量,不管來自食物中的碳水還是脂肪,還是會以脂肪形式,“掛”在你身上。

別人的餐後血糖「規則」不見得適用於你。眾人對相同飲食反應不同,個人對不同飲食,反應也不同。我們團隊的研究結果顯示飲食的反應是非常個人化的。對相同份量的同一食物,我們的反應是極為不同的。

個人化飲食計畫

iDiet的核心概念就是每個人對食物、尤其是碳水化合物,有不同的代謝反應。透過 iDiet,了解個人對不同食物的代謝,再擬定個人化飲食計畫。選擇個人化、合適自己代謝的餐飲,避免高胰島素血症,讓體內賀爾蒙對食物的信號,恢復正常,達到減重消脂、改善代謝症後群及預防糖尿病的目標。

是時候深思主食的質與量的時候了。不是不可以吃飯或麵,只是主食對健康的必要性無須莫名的無限上綱。了解個人對不同食物的代謝反應,什麼時候吃?吃什麼?怎麼吃?吃多少?才是重點。

智慧的減碳(碳水化合物),而不是不分青紅皂白、無區別的、犧牲自我感受的全面性滅碳,你也能瘦!

延伸閱讀

懶人減重法?168斷食或442飲食法?
飲食觀念

懶人減重法:168斷食或442飲食法?

一位朋友來到iDiet個人化飲食計畫的代謝門診做評估,詢問她到底適合以下哪一種? 懶人減重法168間歇性斷食:一天之中,只允許8小時進食,16小時斷食442飲食法:餐與餐之間必須間隔4個小時,最後一餐要以輕食為主,讓身體在2個小時內消化代謝完畢給他建議之前,我請她說說過去的減重經驗

Read More »
如何提升間歇性斷食的減重效果
飲食觀念

如何提升間歇性斷食的減重效果

既然間歇性斷食對減重有效,那到底該如何進行呢?而且合適的斷食方法,每個人都一樣嗎?其實168也好,186也行,52也無妨。這都不是重點,重點是一日中,何時斷食最有效?另外在可進食時,該吃甚麼?首先斷食時間及長短。你應在醒著的時候,何時吃東西,代謝會最好、最不會胖?

Read More »
斜槓網紅的體態恢復
經典案例

斜槓網紅的快速減脂

8月6日至11月14日,整整13周/90天,從56.2公斤、體脂26.6%,先做idiet優化飲食降至52公斤/21%,再到48.2 公斤/14.7%,而且肌肉量完全沒掉,甚至增加! 如果有體重控管、飲食選擇(特別是健身族群) 、 或是想了解身體對飲食的代謝,強烈推薦iDiet

Read More »
美味食物的科學定義
飲食觀念

如何做出瘦身的美味食物?

為了要研究美味食物,科學家嘗試發展第一個〝超級美味〞客觀的科學定義。這研究發表於2019年肥胖周研討會,是會議中最引人注目的文章之一。研究結果也發表於「肥胖雜誌」。簡單來說,〝超級美味〞食物是食物成分如脂肪、鹽分、糖分及碳水化合物之間的協同作用

Read More »
垃圾食物?百頁豆腐的迷思
飲食觀念

垃圾食物?百頁豆腐的迷思

現在大家吃的,卻可能是所謂〝化工〞作的百頁豆腐,指的是現今用萃取的大豆蛋白、再加上沙拉油、凝固劑、修飾澱粉,還可能添加些高彈素之類的食品添加物,所以有時〝塑膠感〞很重。整體油脂含量確比傳統豆腐高約三四倍,熱量也約二倍。

Read More »

About Us

結合了醫師、營養師與諮詢師的專業,共同打造了iDiet個人化飲食計畫,我們以科學為本,針對科學減重、運動表現與代謝疾病,量身訂做專屬你的個人方案,動態追蹤你的代謝反應與飲食之間的關係,提供你完全客製化與個人化的解決方案與建議方案。