低GI值的食物一定對你比較好?

懶人減重法?168斷食或442飲食法?

懶人減重法怎麼選才對?

一位朋友來到iDiet個人化飲食計畫的代謝門診做評估,詢問她到底適合以下哪一種懶人減重法

  • 168間歇性斷食:一天之中,只允許8小時進食,16小時斷食
  • 442飲食法:餐與餐之間必須間隔4個小時,最後一餐要以輕食為主,讓身體在2個小時內消化代謝完畢

復胖的惡性循環

給他建議之前,我請她說說過去的減重經驗:

過去兩年,她尊崇社群媒體上聲量極高的達人減重法,以低碳及減少食物中卡路里,作為減重方法。每天開始從食物中減少1000大卡的熱量,且嚴格實行近乎生酮(極低碳及高脂)的飲食。一開始目標明確、士氣高昂,體重明顯下降,自80公斤左右,下降至60公斤。

但身體也經常陷入疲憊、飢餓、寒冷及憂鬱與易怒的不適感。之後因身體不舒服及減重已達預期目標,也就逐漸恢復原本的生活型態。一年後體重緩慢上升,接近原來的80公斤。她被其他醫師及周遭朋友認為缺乏毅力、不夠堅持,現又再一次陷入痛苦的減重夢靨的惡性循環。不僅未能享受飲食樂趣,體重也無法控制、身材隨之走樣,代謝疾病也逐一上身。

緩解高血糖/高胰島素血症

其實442飲食法也好,168間歇性斷食也罷,這些減重建議都會有效,只要你願意接受這些限制,且持續一段夠長的時間、甚至養成習慣。因為這些飲食建議緩解了兩個會引發我們體重增加的關鍵代謝現象高胰島素血症(高血糖)及持續不斷分泌的胰島素。

胰島素是體內能量運用及儲存的最主要調控荷爾蒙。胰島素促使血糖(葡萄糖)進入細胞,作為各細胞能量來源。也會在肝臟將葡萄糖轉化為脂肪後,運送至脂肪細胞,作為能量儲存。胰島素也會更進一步抑制脂肪細胞釋放脂肪至血液中,做其他細胞能量來源。簡而言之,胰島素是促進身體自食物中獲得能量且加以儲存的荷爾蒙,但卻也是體重過重及代謝症群的元凶。

時下流行的間歇性飲食計畫,只要飲食之間的間隔夠長,及一日24小時中,斷食的時間夠久,也就是將飲食限縮於810小時之內,又或是餐與餐之間,能間隔夠長的時間,如34個小時,就能避免持續不斷的胰島素分泌。如果在飲食選擇上,進一步避免引發高血糖的食物,就能避免高胰島素血症。這就是為什麼168間歇性斷食以及422飲食法對減重有效,因為它直接命中肥胖及代謝症候群的要害。

體重控制的飲食建議必須因人而異

但這些飲食建議的效果卻都因人而異,有人減重神速,有人只是及緩慢的下降。最大原因是個人化體質的差異。因基因、遺傳、腸道菌、生活作息及運動狀況不同,當食物進入嘴巴後,到最後體內每個細胞層面,因分子生物學機轉的不同,對最終食物中的能量運用與儲存,皆有人與人間的顯著差異。

所以從科學的角度來說,沒有一種飲食建議,合適所有的的人。更遑論飲食這件事是非常受家庭、文化、社會、生活習慣及個人強烈感性上的偏好的影響。因此,為達成體重控制及改善代謝症候群的飲食建議,絕對需要個人化。

而且以這位朋友為例,減重不是真正的問題,復胖才是關鍵。當體重下降後,身體新陳代謝的自我調適機制,以減少身體能量消耗作為回應。所以這也是為什麼有時體重下降到一定程度後,繼續維持原先的飲食計畫,但體重卻也再也難下降的原因。因身體新陳代謝效能已降,體重反而回升,且以體脂肪為主。而這身體隨體重增減的代謝反應的變化,也是非常個人化的。

所以減重及維持不復胖,需有科學的理解、心態上的調適及不同階段的長期的策略。但核心是了解自己對食物的個人化反應,如對不同碳水化合物的升糖效應、生理時鐘引發的食物時辰效應、分量的影響、食物中脂肪對血糖等代謝反應優化的程度及個人對飲食的偏好。透過代謝檢測,掌握自己階段性的個人化食材參數,並進一步融合入階段性的飲食計畫中,如此減重消脂及改善代謝症候群,才能事半功倍。

減重不必完全犧牲自己愛吃的美食

親近你的朋友,但更要親近你的敵人。況且你體內個人化的代謝反應,不是你的敵人,而是自己與眾不同、獨一無二的一部份。了解自己、接受自己,才能更進一步改善自己。美食更不是你的寇讎,它是享受生命時,不可承受之重。

朋友聽完我的分析後,也不再執著到底是442好?還是168較佳?決定先了解自己身體對飲食的代謝,說不定531更適合自己的身體與生活型態,也較易執行。

了解自己的個人化對食物的代謝反應,將此參數融入飲食計畫中,才是真正做自己的主人,而不是飲食計畫的奴隸,也是生命中重要且確切的幸福!

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