減重消脂的錯誤觀念與實際問題

iDiet 個人化飲食守則

政府及營養相關單位幾十年來按時更新飲食指南,不但並未改善國民人口中肥胖及代謝疾病的比率,且明顯有逐年上升趨勢。

坊間社群媒體上針對減重的特殊飲食建議也汗牛充棟,各自宣示誇張的體重下降奇效,也都各有支持擁護者。網路知識充斥,但我們需要的是實證、有科學見解的知識,而非含糊不清的證據。如果仔細探究這些針對某些食材、飲食型態及生理代謝少數關鍵步驟而設計的飲食建議效果,會發現短期皆有功效,但長期追蹤,則大部分以失敗坐收。

分析這些長期飲食計畫失敗最主要的原因,為無法長時間遵循嚴格的減重節食方法。因為這些偏頗的減重建議有其嚴苛的食物限制,而且明顯違反人性對食物些許放縱及享樂的渴望。

在這裡介紹一位朋友以減少食物中卡路里作為減重方法的經驗。每天開始從食物中減少500大卡的熱量,但不知身體新陳代謝的自我調適機制,以減少身體能量消耗作為回應。隨之身體陷入疲憊、飢餓、寒冷及憂鬱與易怒的不適感。一開始體重可能明顯下降,但幾個月後就趨於穩定,一年後甚至緩慢上升。之後因身體不舒服及減重效果不能持續,而放棄飲食卡路里減重計畫。但因身體新陳代謝效能已降,體重反而迅速增加,且以脂肪為主。被醫師及周遭朋友認為缺乏毅力、不夠堅持,再一次陷入痛苦的減重惡性循環。不僅未能享受飲食樂趣,體重也無法控制、身材隨之走樣,代謝疾病也逐一上身。

這些執著於卡路里的減重計畫,有一個關鍵生理代謝錯誤假設,我們稱之為「卡路里騙局」。那就是攝取的卡路里減去身體消耗的卡路里,就是我們身體會增加的體重及體脂肪。看似符合物理學的基本能量不滅定律,只要我們減少從食物中攝取卡路里或增加我們身體消耗的卡路里如運動,便能減重及減脂。

首先食物中的卡路里很難精確計算,更遑論食材料理的方法,也會大幅改變我們從食物中吸收的真正卡路里總量。

再者我們很難靠意識控制卡路里的攝取與身體脂肪的儲存與利用。身體能量的新陳代謝與脂肪的調配是透過飢餓與飽足感多重交叉調節的內分泌及神經系統等機制控制,非大腦高層意識中樞能完全掌握。

但最大的假設錯誤為以下兩點。其一是認為攝取的卡路里不會影響我們身體消耗的卡路里。實際上兩者有明顯相關。我們身體基礎代謝率不是固定的,會因體內代謝變化及身體狀況而自行調適。當卡路里攝取減少時,基於保護機制,身體本能的會以減少能量消耗的方式,作為因應。所以一來一回,真正身體吸收的淨能量,可能不會因減少卡路里的攝取而有多少差異。

其二是「一卡路里就是一卡路里」的錯誤假設。在實驗室中,客觀測量在食物中的卡路里與人體消化食物再加以吸收的卡路里完全不同。而且相同食物在每一個人體內,以不同方式與效率進行消化與吸收。所以每一個人從相同食物最後會吸收不等的能量。

每一個人腸胃道健康狀況不同,製造消化酵素及消化的效率也不一。且每個人都有獨特的腸道菌相種類及多寡不同。這些對食物的消化與吸收都有潛移默化的巨大影響。再著每一個人的年齡、健康狀況、體重、體脂及肌肉量,也都會左右身體對食物中卡路里的吸收。光計算食物中的卡路里無法考量這些個人變數。

所以肥胖、體脂過高及相關代謝疾病與卡路里的關係有限。卡路里只是影響體重及健康的其中一項變數。少吃多動的策略不僅老生長談且效果不佳。因為真正原因不是卡路里總量,也不是卡路里供需失衡,而是卡路里的來源。所以限制卡路里的飲食計畫短期有效,長期會失敗。

減少卡路里攝取的飲食建議是基於對於體重增加原因的錯誤理解。卡路里失衡只是引用權威的話語遊戲。嚴謹大規模的公共衛生醫學研究(如美國婦女健科倡導研究-WHI)也證實減少卡路里長期並不會有明顯體重減輕效果。眾多醫師的臨床經驗也在在否定功能,但降低卡路里的減重計畫一直是被推薦的治療選擇,連營養學界級政府官方單位也強勢撐腰。

我們真正需要解決的是引起肥胖等代謝症候群的原因高胰島素血症,而非肥胖與代謝症候群本身。而真正的幕後兇手是引發高胰島素的「過量且不適合個人的碳水化合物」。

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