減重消脂,該生酮、低碳、杜坎纖食、還是舊石器時代飲食?

減重消脂,該生酮、低碳、杜坎纖食、 還是舊石器時代飲食?

面對玲瑯滿目、強調食物營養素選擇的飲食減重法,如生酮、低碳、舊石器時代飲食,還是杜坎纖食法,哪一項才合適我呢?

每一種食物或料理,不管是單品,還是複合食物,皆可拆解成最簡單的營養成分。每一成分對代謝反應,皆有影響。繁複的組合,決定了個人的消化與吸收,能量的運用與儲存,也就是體重的變化。

飲食選擇的重要

我們為何要飲食?在享受口慾前,最重要的還是獲取賴以生存的必須營養素。所謂營養素,是指從體外攝取維持生命不可或缺的物質,並且利用這些物質進行發育、成長,以及維持生命的活動。我們從食物中獲取營養素,包含碳水化合物(醣類)、脂肪、蛋白質、礦物質及維他命。

碳水化合物、脂肪及蛋白質,合稱為三大營養素。碳水化合物最主要作為能量來源。脂肪則涵蓋能量來源、身體組成及機能調節。蛋白質則以身體組成及機能調節為主,除非特殊情況,如疾病或長期饑餓與營養不良,否則蛋白質不提供身體能量所需。所以身體主要的能量來源為飲食中的碳水化合物及脂肪。

一般人碳水化合物、脂肪及蛋白質三大營養素攝取的比例大約為70%:20%:10%。我們的長輩其碳水化合物的攝取比例可能更高,但總攝取熱量遠低於處在食物來源毋庸擔憂匱乏,且碳水化合物中糖量豐沛的我們這一代。

如果想要減重消脂,除應增加運動量,以提升能量消耗外,最有效的方法還是從飲食著手。降低整體總熱量攝取,是其中一關鍵。但在三大營養素的比例該如何調整最好?

玲瑯滿目的減重飲食法

坊間玲瑯滿目的減重飲食法,有些特別強調三大營養素的比例。「低脂飲食」,顧名思義,降低傳統認為「萬惡的」脂肪攝取。少油少鹽的飲食觀念,老生常談。少鹽確實有益於血壓的控制。但近幾十年來,油脂明顯被汙名化。科學研究明確顯示適量的脂肪攝取,尤其是單元不飽和脂肪酸,反而有益於健康。

大部分的人蛋白質攝取皆不足,且年長者尤甚,沒有下降的空間。但強調高蛋白質攝取的阿金飲食法(Atkins diet)及杜坎纖食法(Dukan Diet),則被絕大多數的營養學家及臨床醫師質疑,因長期對肝腎機能有明顯危害。

那碳水化合物呢?幾十年來對脂肪的獵巫,已被科學及公衛研究證明錯誤。現在坊間把引起肥胖的罪魁禍首的目光,轉向碳水化合物。

其中最極端且風行於世的是生酮飲食。強迫將碳水化合物的比例降低到10%以下。減重效果如何?所有證據皆顯示非常優異。但最大問題是不但飲食準備繁瑣且困難,且社交生活明顯受到限制,朋友間的聚餐,成為不受歡迎的一員。長期下來過高的飲食脂肪攝取比例,也有血液膽固醇異常上升的顧慮。

所以適量且不過頭降低飲食中碳水化合物的減重法「低碳飲食」,是一種兼顧健康、生活便利性及減重功效的合理選擇。問題是如何有效且適量的降低碳水化合物的攝取?

坊間也有一種飲食法,舊石器時代飲食(Paleo Diet )。只吃農業和畜牧業發展前,已有的食物。類似採集、狩獵者吃的食物,如蔬菜、根莖、菇類、水果、堅果、肉類、魚、其他海產、蛋等。 油脂可適量食用,使用由果實或堅果類產出的油,如橄欖油、棕櫚油、椰子油等。 不吃舊石器時代沒有技術生產的油,如大豆油、花生油、玉米油等。可以合理推測,因無所謂人類進入農業社會以後,才有的主食(以五榖雜糧為主),及工業時代才有的大量精緻糖類,飲食中整體碳水化合物比例將大幅下降。一些研究也顯示,有助於減重消脂,改善代謝症候群。

但與生酮飲食類似,舊石器時代飲食的選擇,有相當限制,與現今都會族群,忙碌於工作與社交的生活模式,格格不入,難以維持摩登原始人的飲食習性。

個人化減重消脂飲食法

總而言之,「低碳」是想要減重消脂合乎科學且適當的方向。如果有一種「智慧且低碳」的減重飲食法,食材的選擇不太困難,也允許享受美食的口慾,且不影響社交樂趣,並能夠了解自己在設定減重目標後,一段時間內(譬如一星期內),飲食個人化代謝負荷量的建議,將飲食選擇權回到自己的手中,那將是最佳的「個人化飲食計畫」,這也是iDiet讓你減重消脂的美夢成真的誠摯許諾。

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