甜點、珍奶、含糖食物全是減肥毒藥?

甜點、珍奶、含糖食物全是減肥毒藥?

甜食越吃反而越瘦?

朋友說自己最近吃很多甜食,午後時光的下午茶,各式各樣的可口蛋糕,佐以一大杯香濃甜美的拿鐵,實在是人生小確幸的極致表現。半夜睡前,再來兩個手工麻糬,帶著濃濃的滿足,進入夢鄉。朋友再言:「你認為我體重計上的數字難以見人?但說也奇怪,我可是甜點越吃越瘦。我吃的多、喝的多、甚至尿的也多,但體重腰圍卻不增反減,何不樂哉?羨慕嗎?」

聽完朋友分享異類減重心得,我的心頭一沉,立刻要求她抽血驗尿,緊張跟甚麼似的。報告出來後,換她臉色大變,血糖爆表,尿液根本是糖水,早已是全身上下、由裡到外,沉浸在甜蜜的糖水中。我告訴他,你連「胰島素阻抗」這時髦名詞都搆不上邊,根本是胰臟連胰島素都快分泌不出來的嚴重糖尿病患者。

果糖 – 最油的碳水化合物

還有你可能很難想像,真正的老大是糖中的果糖成分,讓你血糖飆升的葡萄糖只是小角色。食用糖(如蔗糖)、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、清涼飲料、水果和果汁的成分,就不僅僅是葡萄糖,還有一半左右的果糖。

你知道嗎?食用糖的升糖指數比麵包及白飯還要低,而其中的果糖成分是真正的原因。一般澱粉中的碳水化合物經消化才能分解成小分子的葡萄糖,再從小腸直接進入血液裡,造成血糖的上升與較高的升糖指數。但食用糖有著不同的故事。

這些糖分在腸道經分解被吸收。其中葡萄糖部分會變為血糖,就像一般澱粉般。但糖份中的果糖卻標新立異,循不同的代謝軌跡,以完全不同的方式處理。果糖只能在肝臟代謝。在肝臟裏,糖的異卵雙胞胎-葡萄糖與果糖會分道揚鑣。不論肝臟已經有多飽,它還會是像海綿一樣,把幾乎所以流進肝臟的果糖全吸收起來,並把大部分的果糖轉變脂肪,運送至脂肪細胞或就地在肝臟儲存起來。雖然果糖與葡萄糖能提供的能量一樣,但對身體代謝而言,命運截然不同。

所以果糖對血糖濃度幾乎沒有影響,鮮少在升糖指數中洩漏痕跡。反應在升糖指數的只有葡萄糖那一半的部分。而且果糖的味道比葡萄糖甜很多,以至於有一段時間,果糖被誤以為是理想又健康的甘味劑。真實的情況是我們吃下去的糖,可能造成新陳代謝的大災難,主要應歸咎於糖裏的果糖成分。

糖是最便宜的原料,糖癮是最好的促銷 

大家都承認,一杯可樂、一杯珍奶及一塊蛋糕,並不能真正讓我們飽。儘管這些飲食卡路里並不算低!原因之一是飲食中充斥著過高的碳水化合物,但其對腦部的飽足反饋刺激,遠遠不如脂質與蛋白質那樣明顯。

另外一個更重要的原因是腦部只有得到一半來自葡萄糖的的能量訊息,另外一半來自果糖的訊息,完全不會抵達腦部。因為它們被肝臟攔截,並轉變為脂肪。難怪腦部會發出訊號,要求你再喝一口珍奶或繼續吃蛋糕,因為腦部還缺乏能量(需要葡萄糖)!為了讓腦部滿足、我們需要雙份能量的糖!

生活的小確幸,為糖翻案?誰是惡魔?

糖和酒精一樣,具有癮頭,可紓解壓力,使我們放鬆、撫慰及讓人快樂。這也是不顧一切地大吃大喝,總是在相愛受挫、分手後。然而當大腦麻痺在糖帶來的短暫麻痺中,心臟、腎臟等其他器官,卻默默在受苦。

但我們真需要如此決絕的對待珍奶及甜點嗎?美味難道是真實的道德困境嗎?糖被過度妖魔化!它不是真正的佛地魔。我們總是把最難抗拒的東西妖魔化,給自己一個虛假的道德制高點,藉以批評眾人,並掩飾自己的空虛。這只顯示我們對糖是有多麼渴望。

很多人都嘗試在尋找圓滿、完美和一定成功的飲食計畫幻覺,但這並不存在。甚至有些走火入魔的人,會對健康飲食過度迷戀。給食物貼上「好」或「壞」的標籤是不合理的。說實在話,禁止吃糖只會增加它的吸引力。一旦被告誡不能吃什麼,你就越想吃什麼。真正的惡魔是你心中對飲食的錯誤認知。

糖的「攝取量」才是元兇

談這些有關糖的營養與代謝科學有用嗎?珍奶和蛋糕就是營養學家及醫師口中萬惡的淵藪,應向宗教或道德的戒律一樣,不能碰就是不能碰?實際上,魔鬼與天使在我們心中還是得打個交道,以科學的角度來說,一切由「量」來決定。

首先來談談另類台灣之光 – 手搖飲及其他的含糖飲料。如真想減重消脂(不是嘴巴說說而已),在實務上要首先小心含糖飲料。此話怎講?在我們飲食中,糖的最大來源是清涼飲料,還有很多能量飲料(不僅含咖啡因,其糖的量比可樂還高),當然也包括百分之的純果汁。相較於甜點蛋糕,它們的含糖量不僅相對較高,液體形態不須消化,可快速的把糖送進我們的血管中,差不多就像吊了葡萄糖加果糖的雙料點滴。

再來就是糖的量。全糖珍奶70克糖,相當14顆方糖。微糖的產品,也有15克糖,千萬不要被微糖的「微」字所迷惑了。但重要的是這僅是外加的糖,會讓你胖的還包括配料的油脂、配料本身的碳水化合物(珍珠及芋圓等),還有不可忽略的烹煮配料所用的糖。吃吃看無糖的配料,你就知道我在說甚麼。

但是更可怕的是,喝了兩杯珍奶,或是吃了一個蛋糕,你自己心裡有數,知道吃下不少糖。只要我們清醒且減重消脂不僅僅是隨意說說、呼嚨人的口號,我們可以選微糖或無糖,或少吃一口蛋糕,拿來與朋友分享,至少有難同當嘛!。但是超級加工的食品大部分用隱藏的方式,夾帶大量的糖進入我們的身體,而且是在每一餐裏(中餐料理鮮少不在菜裡加糖的)。我們不是反對飯後甜點或含糖飲料,但是如果每一道菜都暗地變成一道甜點,那就會失控了,減重消脂如天邊幻象。

水果OK。水果中的糖與膳食纖維是一起吃進肚哩,糖分子只會慢慢的從水果中分解,釋放到血管中。肝臟不會一下被糖分子海嘯淹沒。但果汁不同,果汁中的糖,可像炸彈般衝進身體,你不會只喝一粒柳橙榨的汁吧。所以說喝果汁,少了纖維,卻有N倍的糖。

糖的個人化代謝反應

糖及碳水化合物是想要減重消脂的人須面對處理的核心營養素。但是我們每個人對糖及碳水化合物的反應都一樣嗎?

談到碳水化合物對餐後血糖及代謝的影響,大家都聽過食物GI值。但以科學角度來說,GI值是平均值。檢視平均值,可看出這群受試者對特定食物反應的趨勢。但不同個體間可能有極大差異的情況。真正有意義的是「個人化」的GI值,而不是坊間查到的「眾多人的平均GI值」。前者對個人更有飲食參考意義。

我們的研究發現縱有餐後血糖反應之普遍趨勢,但每個人對食物尤其是「糖」,有不同代謝反應。人對糖和其他食物的反應是非常個人化的,相同食物在每一個人體內,以不同方式與效率進行消化與吸收。所以每一個人從相同食物會經不同的代謝反應,最後會吸收不等的能量,可能讓你瘦,也可能讓你胖。

所以別人的餐後血糖「規則」不見得適用於你。我們與其他團隊的研究結果顯示飲食的反應是非常個人化的,沒有任何飲食規範,適用於所有人,通用飲食策略根本無效。必須針對每個人量身規劃飲食,以便穩定餐後血糖、減重消脂、預防代謝症候群及促進健康。

現在我們可以透過檢測,發現你自己個人化對糖的反應及最佳減重飲食法。在測試後,你可以知道自己的飲食生理時鐘及時辰問題。屬於早鳥代謝旺盛型還是夜晚大餐免疫型?你也可明瞭自己的主食合適性,是飯桶(吃大量白米飯而血糖沒啥變化!)還是打從心靈深處的麵食主義擁護者。遇到令人難以拒絕的珍珠奶茶,也安心理得的享受自己的代謝安全份量。美味香郁的蛋糕也不致讓你的血糖奔向天高。因為你熟悉如何選擇甜點品項,和緩餐後的代謝反應

糖本身不邪惡的,手搖飲與甜點不可怕

問題在於我們現在面對的糖,以前所未見、最不自然,而且不僅超量且超速的進入我們的身體。但真正可怕的佛地魔是,我們對自己個人化對糖的代謝反應,一無所知。不知該喝多少、何時喝、怎麼喝,才能逃離魔掌。

戴上CGM(continuous glucose monitor, 連續式血糖偵測),以大數據分析你個人化對食物的代謝,了解你對「糖」這在飲食中無所不在的反應,量的安全範圍、時辰效應、其他成分如油脂對糖的緩解程度,順便看看你對周遭常喝、常吃的飲料與糕點的真正代謝反應。知己(自己的代謝反應),且要知彼(珍奶的含糖量),在減重消脂的路上,才能百戰不殆。

以自己個人化的代謝反應選擇含糖飲料和下午茶的甜點,你就已經走在通往健康飲食的道路上了。此外早餐不吃甜點,主餐不吃偽裝的甜點(過甜的料理),那麼我們就能享用飯後真正值得以身相許的米其林級的蛋糕了。  

珍奶無罪!甜點無悔!喝你想喝的,吃你想吃的,也能瘦!

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