過量的碳水化合物

過量的碳水化合物

肥胖及代謝症候群真正最主要兇手是「過量且不適合個人的碳水化合物」。先談過量的碳水化合物。

東亞文化圈的人口多,飲食從遠古開始,就是以穀物碳水化合物為主,肉少糧多,輔以菜蔬,這是典型的飯菜結構和主副食體系。其中飯(穀物類含白飯與麵食)是主食,而菜則是為了下飯,而且主食的地位高於副食。可主食吃什麼?說起吃飯,南方人和北方人腦海裡的飯一定大不相同。南方人說的飯,必定是米飯加菜,而北方人的則是饅頭、包子、大餅、麵條等麵食。

這種以穀物碳水化合物為主食的文化,在過去相對簡樸及勞力密集的農業社會,因勞動量大、熱量消耗及基礎代謝高,對健康的影響相對較小,代謝症侯群及肥胖比率不高。但進入20世紀,生活逐漸富裕,飲食量增加且勞動量減少的生活型態成為主流。代謝症侯群及肥胖就明顯增加了。

幾十年前,美國政府推出「食物金字塔」飲食指引。強調大量五穀類食物,少吃肉類,盡量不吃脂肪。世界各國群起效仿,並大力鼓吹。殊不知這飲食指南無良好科學根據,美國肥胖人口不減反嚴重增加。之後飲食指南的修正,也無法改善此一趨勢。時至今日,代謝症侯群及肥胖已成為北美及全世界已開發及開發中國家嚴重醫療健康問題。

無良好科學根據的飲食指南是怎麼形成的?某些概念源自於大型食品工業及農業代表,政商利益的連結與食物政治學的運作,讓無嚴謹科學認證的標準化飲食指南經政府強力推銷,透過學校及公權力,深入各角落及每一個人腦海中,成為根深蒂固的觀念。世界各國人民主要營養素攝取量的變化,也明顯看出碳水化合物的顯著上升。

1960年代高果糖玉米糖漿的發明,更推波助瀾,加劇碳水化合物尤其是果糖在人們飲食中的大量攝取。所有的加工食品及速食產業,都可看到這成本低廉糖漿的身影。果糖的攝取在100年間,增加了5倍。

另外高度精緻的碳水化合物對人有致命的吸引力!自有歷史以來,人類在享樂、慶祝或祭典上,充滿了香味四溢、誘人的精緻碳水化合物。在情緒低落時,撫慰人心的,也是具療癒的甜食。而且不像蛋白質與脂肪,精緻碳水化合物不會刺激相關的飽足荷爾蒙分泌(具抑制食慾效果),所以很容易進食過多,並且上癮。人的慾望(大腦報償系統)很困難面對誘人的甜食!因為可以帶來愉悅與滿足感!

飲食是影響血糖最重要因素。改善餐後血糖反應,以避免胰島素過高及持續的刺激分泌是調整體重及預防代謝症侯群的真正關鍵。直覺來說,只要悉心挑選食物,避免過量碳水化合物及抑制食慾,便能嚴格控制餐後血糖水平。問題在應如何挑選?

探討如何以飲食控制血糖的研究汗牛充棟,但卻經常彼此互相矛盾。簡單的方法就是計算碳水化合物的總量(公克數)。由於高碳水化合物飲食平均而言會導致較高的餐後血糖反應。計算餐飲中碳水化合物的量似乎是評估餐後血糖上升的合理方法。

糖尿病患者都會被教導飲食控制血糖的方法。他們得學習如何評估飲食中碳水化合物之總量,藉以調整飲食之份量與種類,控制糖尿病。但經常被病友抱怨是苦差事,且成效不彰,血糖還得靠更大劑量的降血糖藥物控制。第一型糖尿病患者需要藉施打胰島素控制血糖。對計算飲食中碳水化合物的量來決定胰島素劑量的多寡,更深以為苦。經常注射過少,而導致血糖飆高。或劑量過多,引發低血糖,危及健康。

計算食物中碳水化合物總量以求降低高胰島素血症、並進而改善代謝症候群症狀效果不佳的原因有以下幾點:

  1. 雖然飲食最容易影響血糖水平,但與食物無關的生活方式如運動強度與頻率、睡眠、精神壓力、藥物、吸菸、體內荷爾蒙波動等,可從各種層面、細密及繁複的影響血糖水平。
  2. 餐飲內容及調理方法非常複雜。即使同量的碳化合物以不同烹調方式處理,也會造成迴異的餐後血糖變化。其中最重要的是餐飲中脂肪和蛋白質的含量。 尤其是主食(以碳水化合物中的澱粉為主)以外食材中的脂肪量及佐料與烹調過程中使用的油脂量,會非常明顯改變血糖上升的幅度,且個人間差異極大。此外,餐飲中的人工甘味劑也會改變腸道內的細菌,進而破壞正常葡萄糖代謝機制。
  3. 但最重要的原因是不同的人對一樣的碳水化合物有不同的敏感度。此敏感度的不同與基因有關,影響不同分子組成的碳化合物在腸胃道的消化與吸收。個人化的腸道菌的組成與數量也影響碳水化合物的代謝。

因此計算碳化合物的總量,只能作為參考,不能精準預測個人餐後血糖的反應。所以對肥胖及代謝症群的預防及改善,顯得捉襟見肘

嚴謹科學驗證、避免過度糖類及熟悉食材選擇,應可稍微減少過量碳水化合物攝取。但主食文化氛圍根深蒂固,具療癒的誘人甜食難擋!如何選擇適合自己、不明顯上升血糖的碳水化合物呢?

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