間歇性斷食,消脂減重有效嗎?

間歇性斷食消脂減重

請回憶一下,昨日的第一餐是何時?我的是早晨約7點半的第一口無糖豆漿。再想一想,昨日最後一口享受美食是何時?我的是約晚上10點半的6粒玉荷包。

大部分的人比我更離譜,一日之內飲食前後超過15個小時以上。這樣就犯了體內食物能量運用及儲存的大忌諱高胰島素血症及持續不斷的胰島素釋放。減重消脂、改善代謝症候群的願望,就難如登天。即使先前好不容易下來的體重,瞬間復胖,也不足為奇了。

假如不是口不離食、沒有食物會內心空虛的人,或是有想控制體重及減少體脂的人,一定聽過「斷食」這概念。而且這想法還有很多流派,各有教主宣揚魔幻的減重效果,也有不少粉絲追捧著。但中心主張是環繞在「時間限制性的飲食」。也就是將允許進食的時間,限制在某個時段。

在討論斷食對減重效果的優劣前,我們來看看有公信力的嚴謹研究,如何說。

最近在細胞代謝 Cell Metabolism上的一篇文章(見附註)顯示,相對溫和的間歇性斷食,能明顯改善代謝症候群患者的代謝。間歇性斷食是一種將長時間斷食簡化、取其精要、重設代謝的一種飲食調節法。

這一研究雖然規模不大,但規畫及進行得極好。19位代謝症候群患者,每日進食時間前後約15個小時,追蹤3個月。其中部分實驗階段,要求他們限制進食在一日10小時內,如早上8點到晚上6點。除此之外,無任何其他限制。受試者可任意享用他們想吃的食物,也不限制其攝取的量,只要是在規定時段內。

實際執行上,不太困難,只要限制飲食大約在10小時以內。事後仔細評估參加者的飲食安排,發現他們並未跳過某一餐,只是壓縮進食時間,譬如說晚一點吃早餐及早一點吃晚餐。最後顯示,受測者與先前相較,大約每日減少200大卡的飲食攝取。而因此在3個月內,體重減少約3.2公斤。血壓及體脂也有改善。但不是每一個參數都有顯著變化。飯前血糖及糖化血色數只有一點下降,且未到統計學意義。

此研究最大的限制是無對照組!受測者需在app上記錄飲食,接受數次研究者面對面評估。所以改善到底是由於間歇性的斷食,還是他們知道自己的飲食一舉一動,在被嚴密監視中,就不得而知了。因為這些「被注意」,就足以有飲食行為規範的效果。

這研究也顯示市面上各種飲食減重計畫的盲點與困境。現今的飲食計畫,只要是進食有任何形式的嚴格限制,不管是某些特別食物,如高碳水化合物或高脂肪,或是限制進食時間斷食,如果能持續一段時間,皆會導致體重下降。

現今肥胖盛行的最重要原因,不是沒有方法讓體重短暫的下降,而是「復胖」。任何減重方法,短期皆有效,但長期很難維持體重、不復胖。想想眼前無所不在、可以隨意自由選擇、讓人食指大動的美食,實在很難拒絕,不難想像復胖的原因。

這也闡現iDiet對現在飲食研究的科學突破性觀點。iDiet針對的是飲食個人化的代謝反應,只要選擇合適自己代謝的飲食,讓體內賀爾蒙的信號正常,就能減重消脂,而且不復胖

斷食減重法解決了鎮日持續性胰島素釋放問題,所以iDiet支持「間歇性斷食」的飲食調理概念,因為很容易解釋:只能在某時段進食,其他時間不可以吃東西。就這樣簡單。不像如生酮飲食般,準備飲食限制多多。

但話說回來,任何飲食計畫最重要的是如何長期遵守規定與限制。即使簡單如間歇性斷食,在上述研究到期3個月後,19個人中,只有5個人(1/4多一點),繼續維持間歇性斷食的原則。

除了上述持續性問題外,另一個盲點是,在可進食的時段,吃些甚麼呢?可隨心所欲,想吃什麼就吃什麼,造成超高胰島素瞬間釋放至最高點?一日中,哪一時段斷食,對我來講,效果最佳呢?遇到朋友聚會,怎麼辦?

如何能掌握及駕馭令人神魂顛倒的美食呢?又如何不讓自己成為僵化飲食原則的奴隸,而做自己的主人呢?任何飲食計畫想要成功,都必須讓參與者心悅誠服,且有持續維持的誘因。

飲食要能隨心所欲,首先得不逾矩。但個人飲食的「矩」在哪兒? 真正的答案就在就在你「自身」!我們的身體決定了對飲食型態的接受程度。你得要接受測驗,感受它,並不受任何教條和意識型態的約束,認真傾聽自己身體對不同食物的代謝反應。如此才能確定哪一種飲食對自己才是最適當的。

想像一下iDiet與間歇性斷食的完美邂逅!選擇自己一日代謝最糟的時段,在不影響正常社交情況下,進行相對溫和性間歇性斷食。並在可進食期間,依據iDiet的結果,選擇合適自己代謝反應的飲食型態(種類、分量及飲食組合),那你就是一個美食的自由人!

美食無罪!唯有了解你自己代謝的框架與限制,才能揭開復胖的迷障,找回吃的樂趣!

參考文獻

Wilkinson MJManoogian ENCZadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2019 Dec 2. pii: S1550-4131(19)30611-4. doi: 10.1016/j.cmet.2019.11.004. [Epub ahead of print]

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