飲食對身體來說，是為了攝取營養。所謂營養，是指從體外攝取維持生命不可或缺的物質，並且利用這些物質進行發育、成長，以及維持生命的活動。這些物質被稱為營養素。人類從食物中獲取營養素，包含碳水化合物、脂肪、蛋白質、礦物質及維他命。

每一種食物或料理，不管是單品，還是複合食物，皆可拆解成上述營養素的組合。個人對每一成分的代謝反應，皆不同。繁複的組合，決定了個人的消化、吸收與新陳代謝。

什麼是碳水化合物？什麼是醣？什麼是澱粉？什麼又是糖？

首先先來了解一下，什麼是碳水化合物？什麼是醣？什麼又是糖？才能知道自己瘦身減肥到底是要減碳水？減醣？還是只要減糖就好？

碳水化合物其實包括醣類及膳食纖維兩大類。醣類又可因分子大小分為單醣(葡萄糖、果糖等)、寡醣(如蔗糖)及多醣(如澱粉及肝醣)。而吃起來有甜味的，就是俗稱的糖，包括單糖及寡糖類。一般在飯及麵製品中主要的碳水化合物 – 澱粉，是沒有特殊甜味的。

碳水化合物中的膳食纖維分為水溶性及非水溶性，無法被人體的消化酵素所分解。主要功用是促進腸胃蠕動及作為腸道中益生菌的養分。

碳水化合物對身體的功能

在營養素中，碳水化合物、脂肪及蛋白質，稱為三大營養素。其中碳水化合物中的醣類最主要作為能量來源。脂肪則涵蓋能量來源、身體組成及機能調節。蛋白質則以身體組成及身體機能調節為主，除非特殊情況如疾病或長期饑餓與營養不良，否則不提供身體能量所需。所以身體主要的能量來源為飲食中的醣類及脂肪。

為什麼現代人需減醣(澱粉與糖)？

在21世紀的已開發國家及大部分開發中國家人民的營養問題，以食物中的能量過剩為主。其所衍生的相關現代代謝疾病如腦心血血管疾病、一部分的癌症及神經退化疾病等，已造成各個國家巨大的經濟及社會負擔。其主因不是得不到足夠的食物，而是吃得太多了。

因為身體的主要能量來源為碳水化合物及脂肪，那到底是哪一種營養素過剩？大規模的公共衛生研究顯示兩種營養素皆有可能為禍因，但就比例來說，真正的禍首應是碳水化合物無礙。

碳水化合物中的膳食纖維，不消說，大部分人皆攝取不夠。所以真正要減的碳水化合物其實是減醣(澱粉與糖)。

餐餐都要主食的迷思

現代人醣類攝取過多的現象，應從我們餐桌上的主食說起。綜觀各個飲食文化皆有主食的概念。甚麼是主食？就是餐桌上最多及最重要的能量來源食材。舉凡東亞的米飯、麵食、地瓜、歐美的麵包、馬鈴薯、中南美洲的玉米，皆是主食的一種，依當地氣候、季節、農作物生產而定。這些都是五穀根莖類食材，富含澱粉。相較於其他食材如肉類及蔬菜，是取得較便宜或食物能量較豐富的選擇。所以客觀來說，主食思維是家庭餐桌上的經濟問題，而不是家人營養的必要問題。

舉例來說，東亞文化圈的人口多，飲食從遠古開始，就是以五穀雜糧(澱粉是其中最主要的成分)為主，肉少糧多，輔以菜蔬，這是典型的飯菜結構和主副食體系。其中飯(穀物類，含白飯與麵食)是主食，而菜則是為了下飯，而且主食的地位高於副食。

這種以穀物-碳水化合物為主食的文化，在過去相對簡樸及勞力密集的農業社會，因勞動量大、熱量消耗及基礎代謝高，對健康的影響相對較小，代謝症侯群及肥胖比率不高。但進入20世紀後，生活逐漸富裕，飲食量增加且勞動量減少的生活型態成為主流。代謝症侯群及肥胖就明顯增加了。

糖的問題

碳水化合物中，代謝威力更強悍的糖類，就更不用說了。嘗起來有甜味的食物，就含有糖，主要以單醣(葡萄糖、果糖)及寡糖(蔗糖等)為主。因其無須經繁瑣的消化，就能有效及大量的被人體吸收，所以會造成體內代謝的大震盪。

1970年代高果糖玉米糖漿的發明，更推波助瀾，加劇糖類 – 尤其是果糖在人們飲食中的大量攝取。所有的加工食品及速食產業，都可看到這成本低廉糖漿的身影。

以前只有富人才吃得起糖。但隨著農耕技術及科技發展，糖變得越來越普遍。現在，我們全年都能吃到大量的糖，糖的營養意義明顯降低。據研究統計我們這一代糖類的攝取，比起我們的爺爺奶奶輩，大概高了將近10倍左右。

碳水化合物是最療癒人心的食物！

但高度精緻的碳水化合物對人生理上也有致命的吸引力！自有歷史以來，人類在享樂、慶祝或祭典上，充滿了香味四溢、誘人的碳水化合物。在情緒低落時，撫慰人心的，也是具療癒的甜食。而且不像蛋白質與脂肪，精緻碳水化合物不會刺激相關的飽足荷爾蒙分泌(具抑制食慾效果)，所以很容易進食過多，並且上癮。而且人的慾望(大腦報償系統)很困難面對誘人的甜食！因為可以帶來愉悅與滿足感！

所以現在肥胖及代謝症候群危及一般大眾健康的問題，碳水化合物中的澱粉及糖類應是最主要禍首，應無疑義，有科學上的強烈證據。但我們應如何面對自己及周遭的飲食文化，尋出一條享受美食與維持體態與健康的康莊大道？

如何判斷食物中含碳水化合物的比例

首先你得要知道你在吃甚麼？學會判斷食物中碳水化合物的比例。五穀雜糧根莖類(米、麵、馬鈴薯、地瓜及玉米等)含大量的澱粉(20-40%/熟食)、些許糖類及不一的膳食纖維。魚肉蛋類碳水化合物極少，可忽略。奶類也不多。倒是豆類製品有相當的澱粉，是一些地區如地中海飲食的主食選擇之一。

蔬菜類的澱粉也少，有較多的膳食纖維。根莖類蔬菜(芋頭、紅蘿蔔、山藥)及南瓜除外。水果中有的糖的比例就相當高，如波羅蜜、香蕉、葡萄、荔枝等。甜點不用說了，20%的糖起跳。飲料？另類台灣之光 – 珍珠奶茶全糖一杯有70克的糖。

國人平均碳水化合物攝取量

那到底我們一天吃了多少碳水化合物？根據研究台灣人平均一天從碳水化合物所攝取的熱量高達60-70%，一部分來自所謂主食 – 米飯、麵食及麵包等。即使避開看得到的澱粉，也就是上述所說的主食，也有近40%的熱量來自隱藏在其他食物中的碳水。要像生酮飲食般，將看的到的及看不到的碳水儘量避開，才有可能降到15%以下。可以想像我們多麼過度依賴碳水化合物為我們主要的能量來源。用不掉的，只能以脂肪形式，填充於身體各處。

那糖呢？世界衛生組織建議每日攝取的量，小於整日熱量的10%，也就是如果一日2000大卡來說，小於200大卡來自糖，那就是50克糖。各位朋友，你一日攝取多少糖呢？看的見的及看不見的，都要算。

其實每個人對碳水化合物的反應都不一樣

其實上述提到的過量的碳水化合物，只是肥胖及代謝症候群(高胰島素血症)的部分原因，真正我們過去忽視的幕後兇手是 – 不適合個人的碳水化合物。「過量」碳水化合物導致胰島素上升，容易理解。但「不適合」碳水化合物的科學根據是什麼？我們不同人對相同碳水化合物的反應都一樣嗎？

升糖指數(GI值)的迷思

大家常聽到的升糖指數(Glycemic index)是根據食物對血糖的影響程度來對食物進行分級的系統。純葡萄糖的GI值為100，其他食物只要含有碳水化合物，其GI值會介於1至99之間。營養專家及醫學健康文獻廣泛推崇低GI食物，使用這類食物蔚為風尚潮流。糖尿病醫師也要求病人遵循以GI值參考為依據的飲食建議。

理論上吃高GI食物，血糖會飆高。吃低GI食物，血糖較為平緩。問題在於GI值無法提供「個人」重要訊息。以科學角度來說，GI值是平均值。檢視平均值，可看出這群受試者對特定食物反應的趨勢。但差異極大的變異情況，會出現於不同個體間。平均值有盲點，其實「個人化的GI值」比「眾多人的平均GI值」對個人更有飲食參考意義。

錯綜複雜的個人對食物的代謝反應

還有我們的餐飲極少只有一種食材，大多是複合式的，尤其是中式飲食。此外餐飲烹調的方法及食材與佐料中的脂肪，也會大大影響餐後血糖上升變化。而且這些代謝的變化，也是因人而異。

譬如一些大家常常誤解，以為會大大提高餐後血糖反應的食物，如冰淇淋及起司蛋糕，其實真是錯怪了它們。因為其中的油脂含量不低，對有些人來說，並不會讓血糖上升太劇烈。另外一個原因是量的問題，100克的冰淇淋及起司蛋糕其實是很嚇人的，大部分人不會吃那麼多，但隨便一碗飯或麵，超過200克，在我們心中，只是剛好而已。當然脂肪還是有熱量的，不能因可能緩解血糖劇烈波動，而肆無忌憚地享用。用不掉的熱量，不管來自食物中的碳水還是脂肪，還是會以脂肪形式，“掛”在你身上。

別人的餐後血糖「規則」不見得適用於你。眾人對相同飲食反應不同，個人對不同飲食，反應也不同。我們團隊的研究結果顯示飲食的反應是非常個人化的。對相同份量的同一食物，我們的反應是極為不同的。

個人化飲食計畫

iDiet的核心概念就是每個人對食物、尤其是碳水化合物，有不同的代謝反應。透過 iDiet，了解個人對不同食物的代謝，再擬定個人化飲食計畫。選擇個人化、合適自己代謝的餐飲，避免高胰島素血症，讓體內賀爾蒙對食物的信號，恢復正常，達到減重消脂、改善代謝症後群及預防糖尿病的目標。

是時候深思主食的質與量的時候了。不是不可以吃飯或麵，只是主食對健康的必要性無須莫名的無限上綱。了解個人對不同食物的代謝反應，什麼時候吃？吃什麼？怎麼吃？吃多少？才是重點。

智慧的減碳(碳水化合物)，而不是不分青紅皂白、無區別的、犧牲自我感受的全面性滅碳，你也能瘦！