請回憶一下，昨日的第一餐是何時？我的是早晨約7點半的第一口無糖豆漿。再想一想，昨日最後一口享受美食是何時？我的是約晚上10點半的6粒玉荷包。

大部分的人比我更離譜，一日之內飲食前後超過15個小時以上。這樣就犯了體內食物能量運用及儲存的大忌諱 – 高胰島素血症及持續不斷的胰島素釋放。減重消脂、改善代謝症候群的願望，就難如登天。即使先前好不容易下來的體重，瞬間復胖，也不足為奇了。

假如不是口不離食、沒有食物會內心空虛的人，或是有想控制體重及減少體脂的人，一定聽過「斷食」這概念。而且這想法還有很多流派，各有教主宣揚魔幻的減重效果，也有不少粉絲追捧著。但中心主張是環繞在「時間限制性的飲食」。也就是將允許進食的時間，限制在某個時段。

在討論斷食對減重效果的優劣前，我們來看看有公信力的嚴謹研究，如何說。

最近在細胞代謝 Cell Metabolism上的一篇文章(見附註)顯示，相對溫和的間歇性斷食，能明顯改善代謝症候群患者的代謝。間歇性斷食是一種將長時間斷食簡化、取其精要、重設代謝的一種飲食調節法。

這一研究雖然規模不大，但規畫及進行得極好。19位代謝症候群患者，每日進食時間前後約15個小時，追蹤3個月。其中部分實驗階段，要求他們限制進食在一日10小時內，如早上8點到晚上6點。除此之外，無任何其他限制。受試者可任意享用他們想吃的食物，也不限制其攝取的量，只要是在規定時段內。

實際執行上，不太困難，只要限制飲食大約在10小時以內。事後仔細評估參加者的飲食安排，發現他們並未跳過某一餐，只是壓縮進食時間，譬如說晚一點吃早餐及早一點吃晚餐。最後顯示，受測者與先前相較，大約每日減少200大卡的飲食攝取。而因此在3個月內，體重減少約3.2公斤。血壓及體脂也有改善。但不是每一個參數都有顯著變化。飯前血糖及糖化血色數只有一點下降，且未到統計學意義。

此研究最大的限制是無對照組！受測者需在app上記錄飲食，接受數次研究者面對面評估。所以改善到底是由於間歇性的斷食，還是他們知道自己的飲食一舉一動，在被嚴密監視中，就不得而知了。因為這些「被注意」，就足以有飲食行為規範的效果。

這研究也顯示市面上各種飲食減重計畫的盲點與困境。現今的飲食計畫，只要是進食有任何形式的嚴格限制，不管是某些特別食物，如高碳水化合物或高脂肪，或是限制進食時間 – 斷食，如果能持續一段時間，皆會導致體重下降。

但現今肥胖盛行的最重要原因，不是沒有方法讓體重短暫的下降，而是「復胖」。任何減重方法，短期皆有效，但長期很難維持體重、不復胖。想想眼前無所不在、可以隨意自由選擇、讓人食指大動的美食，實在很難拒絕，不難想像復胖的原因。

這也闡現iDiet對現在飲食研究的科學突破性觀點。iDiet針對的是飲食個人化的代謝反應，只要選擇合適自己代謝的飲食，讓體內賀爾蒙的信號正常，就能減重消脂，而且不復胖。

斷食減重法解決了鎮日持續性胰島素釋放問題，所以iDiet支持「間歇性斷食」的飲食調理概念，因為很容易解釋：只能在某時段進食，其他時間不可以吃東西。就這樣簡單。不像如生酮飲食般，準備飲食限制多多。

但話說回來，任何飲食計畫最重要的是如何長期遵守規定與限制。即使簡單如間歇性斷食，在上述研究到期3個月後，19個人中，只有5個人(1/4多一點)，繼續維持間歇性斷食的原則。

除了上述持續性問題外，另一個盲點是，在可進食的時段，吃些甚麼呢？可隨心所欲，想吃什麼就吃什麼，造成超高胰島素瞬間釋放至最高點？一日中，哪一時段斷食，對我來講，效果最佳呢？遇到朋友聚會，怎麼辦？

如何能掌握及駕馭令人神魂顛倒的美食呢？又如何不讓自己成為僵化飲食原則的奴隸，而做自己的主人呢？任何飲食計畫想要成功，都必須讓參與者心悅誠服，且有持續維持的誘因。

飲食要能隨心所欲，首先得不逾矩。但個人飲食的「矩」在哪兒？ 真正的答案就在就在你「自身」！我們的身體決定了對飲食型態的接受程度。你得要接受測驗，感受它，並不受任何教條和意識型態的約束，認真傾聽自己身體對不同食物的代謝反應。如此才能確定哪一種飲食對自己才是最適當的。

想像一下iDiet與間歇性斷食的完美邂逅！選擇自己一日代謝最糟的時段，在不影響正常社交情況下，進行相對溫和性間歇性斷食。並在可進食期間，依據iDiet的結果，選擇合適自己代謝反應的飲食型態(種類、分量及飲食組合)，那你就是一個美食的自由人！

美食無罪！唯有了解你自己代謝的框架與限制，才能揭開復胖的迷障，找回吃的樂趣！

參考文獻

Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2019 Dec 2. pii: S1550-4131(19)30611-4. doi: 10.1016/j.cmet.2019.11.004. [Epub ahead of print]