懶人減重法怎麼選才對？

一位朋友來到iDiet個人化飲食計畫的代謝門診做評估，詢問她到底適合以下哪一種懶人減重法

• 168間歇性斷食：一天之中，只允許8小時進食，16小時斷食

• 442飲食法：餐與餐之間必須間隔4個小時，最後一餐要以輕食為主，讓身體在2個小時內消化代謝完畢

復胖的惡性循環

給他建議之前，我請她說說過去的減重經驗：

過去兩年，她尊崇社群媒體上聲量極高的達人減重法，以低碳及減少食物中卡路里，作為減重方法。每天開始從食物中減少1000大卡的熱量，且嚴格實行近乎生酮(極低碳及高脂)的飲食。一開始目標明確、士氣高昂，體重明顯下降，自80公斤左右，下降至60公斤。

但身體也經常陷入疲憊、飢餓、寒冷及憂鬱與易怒的不適感。之後因身體不舒服及減重已達預期目標，也就逐漸恢復原本的生活型態。一年後體重緩慢上升，接近原來的80公斤。她被其他醫師及周遭朋友認為缺乏毅力、不夠堅持，現又再一次陷入痛苦的減重夢靨的惡性循環。不僅未能享受飲食樂趣，體重也無法控制、身材隨之走樣，代謝疾病也逐一上身。

緩解高血糖/高胰島素血症

其實442飲食法也好，168間歇性斷食也罷，這些減重建議都會有效，只要你願意接受這些限制，且持續一段夠長的時間、甚至養成習慣。因為這些飲食建議緩解了兩個會引發我們體重增加的關鍵代謝現象 – 高胰島素血症(高血糖)及持續不斷分泌的胰島素。

胰島素是體內能量運用及儲存的最主要調控荷爾蒙。胰島素促使血糖(葡萄糖)進入細胞，作為各細胞能量來源。也會在肝臟將葡萄糖轉化為脂肪後，運送至脂肪細胞，作為能量儲存。胰島素也會更進一步抑制脂肪細胞釋放脂肪至血液中，做其他細胞能量來源。簡而言之，胰島素是促進身體自食物中獲得能量且加以儲存的荷爾蒙，但卻也是體重過重及代謝症群的元凶。

時下流行的間歇性飲食計畫，只要飲食之間的間隔夠長，及一日24小時中，斷食的時間夠久，也就是將飲食限縮於8至10小時之內，又或是餐與餐之間，能間隔夠長的時間，如3到4個小時，就能避免持續不斷的胰島素分泌。如果在飲食選擇上，進一步避免引發高血糖的食物，就能避免高胰島素血症。這就是為什麼168間歇性斷食以及422飲食法對減重有效，因為它直接命中肥胖及代謝症候群的要害。

體重控制的飲食建議必須因人而異

但這些飲食建議的效果卻都因人而異，有人減重神速，有人只是及緩慢的下降。最大原因是個人化體質的差異。因基因、遺傳、腸道菌、生活作息及運動狀況不同，當食物進入嘴巴後，到最後體內每個細胞層面，因分子生物學機轉的不同，對最終食物中的能量運用與儲存，皆有人與人間的顯著差異。

所以從科學的角度來說，沒有一種飲食建議，合適所有的的人。更遑論飲食這件事是非常受家庭、文化、社會、生活習慣及個人強烈感性上的偏好的影響。因此，為達成體重控制及改善代謝症候群的飲食建議，絕對需要個人化。

而且以這位朋友為例，減重不是真正的問題，復胖才是關鍵。當體重下降後，身體新陳代謝的自我調適機制，以減少身體能量消耗作為回應。所以這也是為什麼有時體重下降到一定程度後，繼續維持原先的飲食計畫，但體重卻也再也難下降的原因。因身體新陳代謝效能已降，體重反而回升，且以體脂肪為主。而這身體隨體重增減的代謝反應的變化，也是非常個人化的。

所以減重及維持不復胖，需有科學的理解、心態上的調適及不同階段的長期的策略。但核心是了解自己對食物的個人化反應，如對不同碳水化合物的升糖效應、生理時鐘引發的食物時辰效應、分量的影響、食物中脂肪對血糖等代謝反應優化的程度及個人對飲食的偏好。透過代謝檢測，掌握自己階段性的個人化食材參數，並進一步融合入階段性的飲食計畫中，如此減重消脂及改善代謝症候群，才能事半功倍。

減重不必完全犧牲自己愛吃的美食

親近你的朋友，但更要親近你的敵人。況且你體內個人化的代謝反應，不是你的敵人，而是自己與眾不同、獨一無二的一部份。了解自己、接受自己，才能更進一步改善自己。美食更不是你的寇讎，它是享受生命時，不可承受之重。

朋友聽完我的分析後，也不再執著到底是442好？還是168較佳？決定先了解自己身體對飲食的代謝，說不定531更適合自己的身體與生活型態，也較易執行。

了解自己的個人化對食物的代謝反應，將此參數融入飲食計畫中，才是真正做自己的主人，而不是飲食計畫的奴隸，也是生命中重要且確切的幸福！